Her şeyde olduğu gibi sporu da hayatınızın bir parçası haline getirerek sağlığınızı korumak mümkün olsa da, aşırıya kaçarsanız kaçınılmaz olarak bazı sorunlarla karşılaşırsınız. Egzersizde sınırları zorlamak önemli olsa da, aşırıya kaçmamalısınız. Bildiğiniz gibi direnç antrenmanlarında başarılı sonuçlar elde eden birçok sporcu kendi sınırlarını zorlayarak başarıya ulaşmıştır. Bununla birlikte, fitness çalışmanız için ideal set ve tekrar sayısını bilmek, egzersiz yapmanın en sağlıklı yolu olacaktır. Performansınız üzerinde çalışmak ve kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamak sizi bazı sağlık sorunlarıyla yaşamaya zorlayacaktır. Hem fiziksel hem de ruhsal sorunlara yol açabilen aşırı doz egzersiz nedeniyle sağlığınızı kaybetmemeye özen göstermelisiniz.
Egzersiz yapmak için ideal zaman nedir?
Yaptığınız iş, hedefleriniz ve genel sağlığınız gibi faktörleri değerlendirerek ideal egzersiz sürenizi belirleyebilirsiniz. Haftada ortalama 3 gün antrenman yapılması önerilir. Ancak antrenman süresi yapacağınız sporla doğru orantılı olmalıdır. Antrenmanlarınızda fitness ve vücut geliştirmeye öncelik veriyorsanız uzmanların önerdiği ideal çalışma saatleri 45-50 dakika civarında olmalıdır. Bu süreyi aşan sporcular kortizol hormonu salgılamaya başlar ve bu durum kasları tahrip etme eğilimi gösterdiğinden pek arzu edilen bir durum değildir. Kardiyo ile antrenman yapıyorsanız iki şekilde antrenman yapabilirsiniz. Hafif işler yapmayı tercih ediyorsanız 45-60 dakikalık çalışma ideal olacaktır. Hızlı bir tempoda çalışmayı tercih ediyorsanız, 25-30 dakikalık bir çalışma sizin için yeterli olacaktır. Örneğin; Jogging yapan biriyseniz, dünya markalarının sporcular için özel olarak tasarladığı yüksek teknolojili yeni koşu kıyafetlerini tercih ederek performansınızı artırabileceğinizi hatırlatmak isteriz. Yüzücü iseniz ideal çalışma süresi tecrübenizle doğru orantılı olmalıdır. Profesyonel yüzücüler antrenmanlarında dinlenmek için daha az zaman harcarlar. Ortalama olarak her 50 metrede bir 45-50 saniye dinlenmeniz önerilir.
Bir doz antrenmanı atlamaktan kaynaklanan sağlık sorunları;
- Olağan Performansın Altına Düşmek… Normal akademik performansınıza ulaşamıyorsanız, bunun nedeninin aşırı dozun olduğunu bilin. Çok sıkı çalışırsanız, daha önce yapılması kolay olan egzersizleri bile yapmakta zorlanabilirsiniz. Bu sorunla bir kez karşılaştıysanız, üzerinde durmamalısınız, ancak sürekli hale geldiyse haftalık antrenman sayısını azaltmalı ve antrenmanınızdaki yaklaşım sayısını yeniden gözden geçirmelisiniz.
- Yorgun hissetmek… Kendinizi bitkin, bitkin, uyuşuk ve yorgun hissediyorsanız, bir yerlerde bir şeylerin yanlış olduğunu bilmeniz gerekir. Zindeliğinizi geliştirmeye çalışırken aşırı antrenman yapmak bunun nedeni olabilir. Bahsettiğimiz bitkinlik hali hem fiziksel hem de zihinsel olabilir. Bu gibi durumlarda, her zamanki gibi egzersiz yapamayacaksınız. Çalışma sırasında dozu aşmayın.
- Anormal kalp atış hızı… Kalp atış hızınızı ölçmek için en iyi zaman, yeni uyandığınız zamandır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızın artması normaldir. Ancak kendinizi rahatsız hissediyorsanız, kalp atış hızınızı 30 saniye boyunca ölçmelisiniz. Normal kalp atış hızınız 10 ünitenin üzerindeyse egzersize ara vermeniz gerektiğini bilmelisiniz. Aşağıdaki aktivitelerde biraz yavaşlamanız gerekecek.
- Gece uykusunda azalma… Beklentilerin aksine yoğun egzersiz sonrası uyku sorunları yaşayabilirsiniz. Doz aşımı uykuya dalmada sorunlara neden olur. Böyle bir durumda geceleri kaliteli ve yeterli uyku alamayan sporcular gündüzleri uyuma eğilimi gösterirler. Ayrıca erken uyuma isteği performansınızı olumsuz etkileyecektir.
- Motivasyon Kaybı… Kondisyon geliştirmek, dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak, diğer rakipleri geride bırakabilmek gibi nedenlerle kullanılan aşırı doz antrenmanları sporcunun motivasyonunu azaltacaktır. Böyle bir sorununuz olduğunu fark ederseniz yine küçük hedeflerle kendinizi motive etmeye çalışmalısınız.
- Bodur Vücut Gelişimi… Sanılanın aksine antrenman sırasında kendinizi fazla çalıştırırsanız gelişiminiz düşebilir. Motivasyonunuz, vücut gelişiminde ani bir duruşla da azalabilir. Kaslarımızın aşırı çalışmasına gerek yok, kaslarınızı onarmak ve yenilemek için antrenmanlar arasında dinlenmeli ve vücudu desteklememiz gerekiyor.